很多人在最开始练习瑜伽时或运动锻炼时,会感觉到大腿前侧会发紧的状况,会因为大腿前侧太紧而感到很苦恼,因为大腿前侧紧,很容易影响后弯类体式的练习。

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紧致的大长腿是所有女人的梦想

因为股四头肌几乎覆盖了大腿的整个前侧,所以它的形态就会非常明显的影响大腿的美感,尤其是对喜欢跑步和骑单车的朋友,如果不拉伸,大腿前侧就非常容易粗壮,导致肌肉僵硬,也会堵塞经络。

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对于伽人们来说,大腿前侧长期过度僵硬紧张,还会导致腰部、膝盖疼痛的问题发生。所以,今天给大家推荐7个简单的瑜伽动作,主要针对大腿前侧,也非常适合初学者练习,一起来看看吧~

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1、支撑英雄坐

怎么办?

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跪立在垫面上,双腿并拢双脚分开,之间放一块瑜伽块慢慢地将臀部坐到瑜伽砖上立直脊柱,双手放在膝盖上保持30秒

今天,给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习,超级有效,想要双腿纤细优美的伽人,赶紧练起来:

2、站立股四头肌拉伸

动作1:

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靠墙站,左手靠在墙上以保持稳定曲膝抬起右脚朝向臀部右手抓住右脚并将脚后靠向身体保持双膝并拢,30秒后换另一侧

跪立在垫面上,双腿并拢

3、束角式

双脚分开略大于髋部

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臀部可以向后坐在双脚之间

坐立在垫面上,双脚并拢脚底相触,膝盖向外伸展双手交叉抱住双脚,肘部按压大腿内侧吸气延长脊柱呼气向前折叠并放松肩膀和颈部保持30秒

测量好距离后,还原到跪立

4、俯卧股四头肌拉伸

屈右膝,右脚放在左大腿的旁侧

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臀部向后坐立在垫面上

俯卧在垫面上前臂支撑俯卧,吸气肚脐拉向脊柱左前臂支撑,曲右膝盖右手抓住右脚将脚靠向身体左前臂压实地面保持30秒后,换另一侧

身体慢慢向后仰卧,曲手肘支撑

5、起跑冲刺式

如果可以的话,屈右膝靠近腹部

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左手可以辅助加深动作

从四脚板凳开始右脚来到右手外侧45度角,收紧腹部感觉左臀部和大腿前部的伸展伸直右臂,曲左膝,右手抓住左脚保持30秒后,换另一侧

保持20-30秒,换另一侧

6、靠墙拉伸股四头肌

动作2-3:

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背对墙,从四脚板凳开始曲左膝,将左脚背靠在墙上左膝滑向墙壁双手抓住右脚或放在右大腿上抬起胸部,保持30秒后,换另一侧

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

7、婴儿式

双脚分开与髋同宽

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吸气延展脊柱,呼气脚尖回勾

在瑜伽的初期,很多伽人可能比较注重开肩、开髋、大腿后侧的延展练习,所以这些动作一定不能忽略,要坚持练习哦~

坐骨向上,伸直双腿

进入下犬式,保持20-30秒

山式站立,双脚打开约一腿长的距离

吸气延展脊柱,呼气屈膝身体靠近左腿

双手放在身体的前侧

保持20-30秒,换另一侧

动作4-5:

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坐立在垫面上,双腿伸直并拢

吸气延展脊柱,呼气俯卧向下

双手可以抓住前脚掌

初学者可以借用伸展带

坐立在垫面上,双腿并拢伸直

将右脚放在左大腿的外侧

左脚从右腿的下方穿过

放在右侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气向右扭转

右手放在身体的后侧

如果可以的话,将左手从右腿前侧下方穿过

双手交握,保持20-30秒,换另一侧

动作6-7:

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坐立在垫面上,屈双膝

身体向后倾斜,双手支撑在垫面上

将左脚放在右大腿上

左腿向下找地面

保持20-30秒,换另一侧

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

双手放在身体的前侧

屈右膝向外打开,右小腿放在身体的前侧

右腿贴实垫面,吸气延展脊柱

呼气慢慢的俯卧向下,保持20-30秒

动作8:

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山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

双手扶髋,左脚前脚掌推地

吸气向上立直脊柱,呼气慢慢的沉髋

保持20-30秒

动作9-10:

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跪立在垫面上,小腿贴垫面

将左腿向前伸直,双手放在左腿的两侧

吸气延展脊柱,呼气慢慢的俯卧向下

保持20-30秒,换另一侧

屈左膝,左小腿与垫面垂直

伸直右腿,进入骑马式

吸气延展脊柱,呼气屈右膝

右脚靠近臀部,双手向后握住前脚掌

胸腔打开,双肩下沉

保持20-30秒,换另一侧

动作11-12:

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左腿跪立,右腿屈膝,左手撑地

10bet官网,将右脚的脚趾尽量分开

膝盖慢慢的向前移动

感受小腿后侧的拉伸感

保持20-30秒,换另一侧

脚趾慢慢向前滚动

直到右腿垂直在垫面上

感觉小腿前侧和脚背有拉伸感

保持20-30秒,然后还原

也可以动态的练习5-8组,换另一侧

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